고치고 싶은 습관이 있나요?

나쁜 습관을 통해 바라보는 '진짜 나'

사전에선 ‘습관’이란 단어를 ‘어떤 행위를 오랫동안 되풀이하는 과정에서 저절로 익혀진 행동 방식’이라고 정의합니다. 하지만 우리는 그 되풀이하는 ‘반복’ 행위가 쉽지 않아서 아침에 일찍 일어나거나 꾸준히 운동하는 좋은 습관을 만드는 데 어려움을 겪곤 하죠. 하지만 신기하게도 나쁜 습관은 너무나 쉽게 내 일상에 자리잡고, 나도 모르게 그 행동을 하고 있는 날 발견하게 됩니다. 이처럼 나쁜 습관은 아무리 바꾸려 해도 좀처럼 바뀌지 않고, 좋은 습관은 아무리 마음을 먹어도 쉽게 내 몸에 익숙해지지 않습니다.

우리의 일상은 수많은 습관으로 이루어져 있습니다. 일에 집중할 때 머리카락을 자꾸만 뽑고, 팔자로 걷고, 영화를 볼 때 손톱을 물어뜯고, 밥을 먹을 때 다리를 떨고.. 이 모든 행동들은 무의식중에 습관적으로 발생하곤 하죠. 습관은 보통 내가 만들고 싶은 ‘좋은 습관’과 버리고 싶은 ‘나쁜 습관’으로 나뉘지만, 사실 우리의 뇌는 습관의 좋고 나쁨을 구별하지 못합니다. 왜냐하면 좋은 습관도, 나쁜 습관도, 모두 신호와 보상을 통해 구성된 반복행동이기 때문이에요.

찰스 두히그의 저서 <습관의 힘>에 따르면 습관은 신호 → 반복 행동 → 보상의 과정을 거쳐 형성됩니다. 비슷한 신호와 적절한 보상을 이용해 새로운 행동양식을 반복하면 과거의 잘못된 습관을 고치고, 올바른 습관을 익힐 수 있는 거죠. 이러한 습관 형성의 원리를 알면, 왜 나쁜 습관을 좀처럼 고치기 어려웠는지, 그리고 어떻게 하면 좋은 습관을 만들 수 있는지 이해할 수 있습니다.

습관은 우리의 뇌 정중앙에서 그리 멀지 않은 곳에 있는 ‘기저핵’이라 불리는 세포들의 집합체가 담당한다고 해요. 실제로 기억 능력이 손상되어 방금 했던 행동도 기억하지 못하는 사람이 항상 하던 행동들을 할 수 있는 이유 또한 기저핵에서 행동의 패턴을 기억해 그 패턴을 반사적으로 행하도록 만들기 때문입니다. 이 과정에서 중요한 건 어떤 행동이 패턴을 가질 만큼 ‘반복’되어야 하는데, 그 반복을 하기 위해선 우리가 긍정적으로 느끼는 자극이 보상으로 주어져야 해요. 이런 이유로 우리에게 좀 더 큰 자극을 주는 나쁜 습관들이 자극이 상대적으로 덜한 좋은 습관들보다 더 쉽게 몸에 익혀지게 되는 거죠.

좋은 습관을 형성하고 싶다면, 아주 쉬우면서 사소한 행동을 정해두세요. 그러한 행동들이 신호의 역할을 할 수 있거든요. 예를 들어, 매일 아침 달리기를 하는 습관을 만들고 싶다면, 전날 밤 운동화를 꺼내놓고 물을 바로 마실 수 있는 컵을 준비해 놓는 겁니다. 일어나서 물 한 잔 마시고 자연스럽게 운동화를 신고 나갈 수 있도록 말이죠. 이러한 작은 반복이 셀 수 없이 반복되면, 결국 습관은 완성되어 내 몸에 배게 됩니다.

하지만 말이 쉽지 이러한 반복 훈련을 홀로 꾸준히 해나가는 게 결코 쉽지 않습니다. 그런 의미에서 ‘함께 하는 사람’도 훌륭한 신호 체계가 될 수 있어요. 같은 목표를 가진 여러 사람들과 함께 서로를 응원하다보면 익숙하지 않은 ‘반복 행동’을 의식적으로 하게 되고, 서로의 격려가 보상이 되어 다시 반복하게 하는 힘이 생기거든요. 또한 매일의 수행 기록을 인스타그램이나 블로그 등 개인 채널에 기록하는 것도 방법입니다. 기록이 쌓이는 걸 보며 느끼는 성취감이 보상이 될 수도 있고, 그 기록에 달리는 다른 사람들의 응원과 격려가 또 하게 하는 힘이 될 수 있습니다. 그리고 이러한 작은 성취가 후에는 나의 삶 전체를 바꾸는 용기로 이어질 거예요.

메이트님은 어떤 습관을 내 것으로 만들고 싶나요? 내가 형성하고 싶은 좋은 습관 세 가지를 생각해보고, 작은 것 하나부터 시작해보세요. 어디서부터 어떻게 시작해야할지 모르겠다면, 밑미 리추얼과 함께 해요!