완벽하지 않은 하루에 죄책감이 든다면?

우리는 왜 자책하는 걸까?

메이트, 가장 아끼는 친구가 실수를 하거나 계획을 지키지 못하고 있다고 좌절하고 있다면 어떻게 말해 줄 건가요? 아마도 ‘그럴 수도 있지’ ‘다음에 잘하면 되지 괜찮아.’같이 다정하게 이야기해 줄 거예요. 그런데 내가 실수하거나 계획을 지키지 못했을 때는 자신에게 어떤 말을 해주나요? 친구에게 하는 것처럼 다정하게 이야기해 주나요? ‘왜 이것밖에 못 하지?’, ‘난 정말 의지박약이다…’, ‘한심하다 한심해.’ 같은 말로 스스로를 비난하고 자책하게 될 때가 많지 않나요?

내가 원하는 이상적인 기준이 확실할수록 그 기준에 미치지 못하는 나는 부족하고 못난 사람처럼 느껴져요. 그래서 완벽주의적이고 이상주의적인 기질이 강할수록 조금이라도 실수하거나 기준을 지키지 못하면 자책하면서 스스로를 채찍질할 때가 많아요. 자책하면서 내가 문제의 원인이라 정해버리면 오히려 통제감이 생기면서 마음이 놓이기도 해요. 내가 잘못해서 이런 문제가 생겼으니 앞으로 나만 잘하면 달라질 수 있고, 그러니 문제가 일시적으로 해결된 것 같다는 착각을 주기도 하거든요.

자책이 우리를 변화시키지 못하는 이유

하지만 안타깝게도 자책은 우리를 앞으로 나아가게 하는 힘을 가지고 있지 않아요. 자책은 행동이 아닌 존재 자체를 비난하고 공격하기 때문이죠. 늦잠을 자서 약속에 늦었을 때 ‘어젯밤에 늦게 자서 늦잠을 잤으니 앞으로 약속이 있을 때는 좀 더 일찍 자야겠다’라고 생각하는 건 행동에 대한 반성이에요. 이런 반성을 실제로 문제를 해결하는 힘을 가지고 있어요.

반면에 자책은 ‘나는 약속이 있는데도 늦잠을 자는 한심한 인간이야.’와 같은 식으로 그 행동을 한 자신을 비난하고 공격해요. 존재가 공격받았을 때 바꾸고 변할 수 있는 힘을 내기란 쉽지 않아요. 변화를 일으켜야 할 나 자신이 문제의 근원으로 공격받았는데 어떻게 힘을 내서 행동을 바꿀 수 있겠어요. 그래서 자책은 스스로 아무것도 바꿀 수 있는 게 없다고 믿게 만들어요.

한번 생각해 보세요. 스스로를 심하게 자책할 때 뭔가 해보려는 의욕이 솟았던 때가 있나요? 오히려 그냥 포기해 버리고 싶고, 눕고 싶고, 아무것도 안 하고 도망가고 싶은 느낌이 들지 않았나요? 그래서 자책이 반복될수록 형편없고 별로인 나라는 정체성은 단단해지고, 행동을 바꿀 힘은 쪼그라들어요. 그래서 자책은 더 큰 자책을 부르는 악순환은 계속 반복하게 되죠.

우리는 변화시키는 건 자기 비난이 아닌 자신에 대한 자비심

나 자신을 다그치는 자책이 아무런 변화도 만들어 내지 못한다면, 무엇이 우리를 진짜 변화시킬 수 있을까요? 심리학자 크리스틴 네프는 우리를 성장하게 하는 건 자기 비난이 아니라 자기 자비, 즉 힘들어하는 나를 좋은 친구처럼 대하는 자비심이라고 이야기해요. 자책과 자비심은 그 시작부터 달라요. 자책은 완벽하지 못한 나를 가정하고 그 기준에 미치지 못한 나를 비난해요. 반면에 자비는 인간은 모두 결핍이 있고, 그 결핍으로부터 고통받고 있다는 가정으로 출발해요. 그래서 자비심은 실수하고, 불완전하고, 문제를 만들어 내는 나 자신을 있는 그대로 품어줘요. 그리고 안전하게 다시 시작할 수 있게 지지해 주죠.

한 번 몸으로 연습해 봐요. 완벽해야 하고, 작은 실수 하나조차 용납받을 수 없다고 느껴질 때 몸에서 어떤 느낌이 느껴지나요? 생각만으로도 어깨가 움츠러들고 근육에 긴장이 돌지 않나요? 이렇게 긴장하는 마음으로는 실수하고 실패하며 배울 수 없어요. 아무것도 하지 않으면 실수도 하지 않을 테니 오히려 아무것도 안 하며 움츠려드는 쪽을 택하죠. 이번에는 실패해도 괜찮고, 실수해도 괜찮다는 마음 안에서 어떤 느낌이 드는지도 한 번 느껴보세요. 생각만으로도 어깨가 편안하게 내려앉고, 근육이 이완되고 숨이 조금 더 깊어지는 느낌이 들 거예요. 이렇게 실수가 용납되는 자비로운 환경 속에서 우리는 오히려 시도하고 실패하며 성장하고 마음껏 자신의 기량을 펼칠 수 있어요.

자책 대신 자비심을 연습하는 방법

물론 오랜 시간 몸에 밴 자책의 습관은 하루아침에 사라지지 않아요. 그래서 두 가지 연습이 함께 필요해요. 하나는 오래된 자책의 습관을 줄이는 연습이고, 다른 하나는 그 빈자리에 자비의 마음을 기르는 연습이에요. 자책을 알아차려 힘을 빼고, 그 자리에 스스로에게 다정해지는 법을 연습하는 거죠.

그럼, 나 자신에게 하는 자책의 습관을 줄이기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

첫 번째로, 무의식적으로 반복했던 자책의 목소리를 알아차리고 이름 붙여 보세요. 자책은 대부분 자동으로, 나도 모르는 사이에 시작돼요. 그래서 내가 지금 자책하고 있다는 걸 알아차리는 것만으로도 자책의 힘은 줄어들어요. 마음속에서 비난의 목소리가 들려올 때, '아, 지금 내 안의 재판관이 또 나왔구나'라고 한 발짝 떨어져 바라보세요. 그 목소리에 '재판관', '잔소리꾼' 같은 이름을 붙여도 좋아요. 이렇게 자책의 목소리에 이름을 붙여서 불러주는 것만으로도 자책이 가지고 있는 힘이 많이 약해질 수 있어요.

두 번째로, 나의 존재를 자책하는 대신, 어떤 조건을 바꿀 수 있는지 질문해 보세요. 늦잠을 자서 약속에 늦었을 때 ‘나는 왜 이렇게 게으르지, 한심하다.’라고 존재를 비난하는 대신, 늦잠을 자게 만든 조건이 무엇인지 생각해 보는 거예요. 스케줄이 너무 빡빡했을 수도 있고, 몸이 피곤했을 수도, 밤늦게까지 게임을 했을 수도 있어요. 이렇게 존재를 자책하는 대신 어떤 조건을 바꿀 수 있을지 생각하면 진짜 바꿀 수 있는 것을 명확하게 볼 수 있어요.

이렇게 스스로를 책망하는 자책의 힘을 뺐다면, 이제 그 자리에 자비를 채우는 연습을 해봐요.

첫 번째로, 나를 나의 가장 소중하고 친한 친구라고 생각하고 대화해 보세요. 친구가 비슷한 상황에 처했다면 어떤 말을 해줄 수 있을까를 생각해 보고 그 말은 나에게 건네주는 거죠. 소중한 친구에게 말을 건넨다면 가혹한 비난의 말 대신 ‘그럴 수도 있지, 다시 시작하면 되지 괜찮아. 그래도 애쓰느라 고생했다.’와 같은 말들이 떠오를 거예요. 이 말을 나에게 하는 연습을 해보세요. 처음에는 어색하고 낯간지러울 수 있지만 자책이 습관이 되듯 다정한 말도 반복하면 습관이 될 수 있어요.

두 번째로, 자책하는 마음이 올라오면 가슴에 손을 얹거나 팔이나 어깨를 스스로 쓰다듬어주세요.소중한 사람을 위로하는 것처럼 몸으로 나를 위로해 주는 거예요. 자책은 무의식적으로 올라와서 생각으로 누르려고 하면 잘 안될 수 있어요. 그럴 때 몸에 직접 신호를 주는 게 오히려 도움이 될 수 있어요. 실제로 내 몸을 쓰다듬어주는 건 미주신경을 자극해서 안정감을 주고 마음을 가라앉혀주는 효과가 있다고 해요. 계획대로 되지 않은 날에도, 실수하고 실패한 날에도 우리는 여전히 애쓰며 살아가고 있어요. 그러니 우리 하루를 잘 버텨내며 살아가고 있는 나를 잘 보듬어줘요.